Gratin de poulet, épinards et champignons – Recette faible en glucides
Si vous recherchez un plat à la fois sain et savoureux, ce gratin de poulet, épinards et champignons faible en glucides est le choix idéal. Riche en protéines grâce au poulet, nutritif grâce aux épinards et plein de saveurs grâce aux champignons, ce plat au four combine équilibre et gourmandise. Il est parfait pour ceux qui suivent un régime low-carb ou cétogène, mais aussi pour toute personne désirant préparer un dîner rapide et nourrissant sans passer des heures en cuisine.
Contrairement aux gratins lourds et riches en féculents, cette recette est légère mais rassasiante. Le poulet tendre, les champignons savoureux et les épinards frais créent une harmonie de goûts, tandis que le fromage fondu apporte une touche de réconfort. En plus, tout est cuit dans un seul plat au four, ce qui signifie moins de vaisselle et une préparation simplifiée.
Que vous prépariez vos repas à l’avance, que vous cherchiez un dîner familial ou que vous ayez envie d’un plat sain et crémeux, ce gratin de poulet, épinards et champignons deviendra vite un incontournable. Nutritif, riche en saveurs et facile à préparer, il prouve que manger sain peut aussi être un vrai plaisir.
Bienfaits du gratin de poulet, épinards et champignons
Voici pourquoi ce plat low-carb est une excellente option :
- Faible en glucides et adapté au keto : Poulet, champignons et épinards en font un plat naturellement pauvre en glucides et riche en protéines.
- Riche en nutriments : Les épinards apportent des vitamines A, C et K, tandis que les champignons offrent des antioxydants et minéraux essentiels.
- Un plat unique : Tout est cuit dans un seul plat au four, ce qui réduit la vaisselle et simplifie la préparation.
- Convient à toute la famille : Crémeux, fromagé et rassasiant, c’est un plat qui plaît même aux plus difficiles.
- Facile à personnaliser : Remplacez les épinards par du chou kale, variez les fromages ou ajoutez vos herbes préférées.
En résumé, ce gratin est l’alliance parfaite entre santé, simplicité et gourmandise. Un plat à découvrir absolument pour vos repas de semaine ou vos menus low-carb.
Informations nutritionnelles
Ce gratin de poulet, épinards et champignons faible en glucides n’est pas seulement savoureux, il est aussi très nutritif. Voici une estimation des valeurs pour une portion (1/6 du plat) :
- Calories : ~ 320–360 kcal
- Protéines : 32–35 g
- Glucides : 5–7 g (low-carb, adapté au keto)
- Lipides : 18–20 g
- Fibres : 2–3 g
- Vitamines A & K : en forte quantité grâce aux épinards frais
- Minéraux : les champignons apportent du sélénium, du potassium et des antioxydants
Cela en fait un choix idéal pour ceux qui suivent un régime faible en glucides, cétogène ou riche en protéines. Un plat rassasiant et équilibré, qui combine légumes, protéines maigres et bonnes graisses.
Variations et idées créatives
L’un des points forts de ce gratin, c’est sa polyvalence. Voici quelques façons de l’adapter selon vos envies :
- Version plus crémeuse : Ajoutez du fromage frais, de la crème épaisse ou du fromage à la crème pour plus d’onctuosité.
- Pour les amateurs de fromage : Parsemez de cheddar, mozzarella ou un mélange de fromages pour une croûte gratinée encore plus gourmande.
- Version épicée : Ajoutez des flocons de piment, du paprika fumé ou des piments jalapeños pour relever le goût.
- Changement de légumes : Remplacez les épinards par du chou kale, des blettes ou des brocolis pour varier.
- Option végétarienne : Supprimez le poulet et ajoutez davantage de champignons, courgettes ou aubergines.
- Herbes aromatiques : Du thym, du basilic ou du romarin frais apporteront une touche parfumée.
Ainsi, ce gratin peut être réinventé de multiples façons, pour s’adapter à vos goûts et à votre régime alimentaire.
Tableau des ingrédients
Voici la liste des ingrédients nécessaires pour préparer un gratin de poulet, épinards et champignons faible en glucides :
| Quantité | Ingrédient | Remarques |
|---|---|---|
| 700 g | Blancs de poulet | Dés ou morceaux |
| 300 g | Épinards frais | Lavés et séchés |
| 250 g | Champignons de Paris ou crémini | Coupés en lamelles |
| 2 c. à soupe | Huile d’olive ou beurre | Pour la cuisson |
| 3 gousses | Ail émincé | Frais de préférence |
| 200 ml | Crème liquide entière | Peut être mélangée avec un peu de bouillon de poulet |
| 80 g | Mozzarella râpée | Pour gratiner |
| 40 g | Parmesan râpé | Pour relever le goût |
| 1 c. à café | Herbes italiennes | Ou thym + origan |
| Au goût | Sel & Poivre noir | À ajuster à la fin |
| Facultatif | Piment en flocons | Pour une touche relevée |
Étapes de préparation
Suivez ces étapes simples pour réussir votre gratin :
- Préchauffer le four : 200°C (392°F). Graissez légèrement un plat à gratin (environ 23x33 cm).
- Dorer le poulet : Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle, assaisonnez le poulet avec sel, poivre et la moitié des herbes. Saisissez 4–5 minutes jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Réservez.
- Cuire les champignons : Dans la même poêle, ajoutez les champignons et faites-les revenir 3–4 minutes jusqu’à ce qu’ils rendent leur eau et soient dorés. Ajoutez l’ail et faites revenir 30 secondes.
- Ajouter les épinards : Incorporez les épinards par petites quantités et laissez-les fondre 1–2 minutes.
- Préparer la sauce : Versez la crème (et le bouillon si utilisé). Ajoutez le parmesan et les herbes restantes. Mélangez et rectifiez l’assaisonnement.
- Assembler le gratin : Disposez le mélange épinards–champignons dans le plat. Ajoutez le poulet doré. Nappez de sauce crémeuse.
- Garnir : Parsemez de mozzarella et, si souhaité, de flocons de piment.
- Cuire au four : Enfournez 15–18 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit, la sauce bouillonnante et le fromage gratiné.
- Servir : Laissez reposer 5 minutes, puis décorez avec du persil frais ou un peu de parmesan.
Servez chaud, accompagné d’une salade ou de légumes rôtis.
Idées de service
Ce gratin de poulet, épinards et champignons faible en glucides est un plat complet en soi, mais vous pouvez l’accompagner pour un repas encore plus équilibré :
- Salade fraîche : Une salade verte avec une vinaigrette légère au citron équilibre la richesse de la sauce.
- Légumes rôtis : Brocolis, courgettes ou asperges grillés apportent une touche de fraîcheur.
- Riz de chou-fleur : Une alternative parfaite pour rester low-carb tout en absorbant la sauce crémeuse.
- Pain keto : Des bâtonnets de pain à l’ail version cétogène sont idéals pour accompagner.
- Accord vin : Un Chardonnay ou un Sauvignon blanc mettra en valeur les saveurs crémeuses du plat.
Conclusion
Le gratin de poulet, épinards et champignons faible en glucides prouve qu’un plat sain peut aussi être crémeux, gourmand et réconfortant. Facile à préparer, riche en protéines et pauvre en glucides, il est idéal pour les repas du quotidien comme pour un dîner convivial en famille.
Que vous suiviez un régime keto, que vous cherchiez un repas faible en glucides ou simplement une recette savoureuse et nourrissante, ce gratin deviendra vite un incontournable de votre cuisine. Simple, complet et délicieux — une recette à refaire sans hésitation.